「毎日2時間も歩きすぎ？」「本当に痩せるの？」
ウォーキングについて疑問に思っている方も多いはず！
そこで今回は、ウォーキングを2時間することのメリット・デメリットについてご紹介し、皆さんにあった運動や続けるコツも解説していきます。
結論：ウォーキング2時間は歩きすぎ！
ウォーキング2時間は歩きすぎ？
ウォーキングは健康によいメリットを含む反面、やりすぎると逆に悪影響とも言われています。
ここでは、ウォーキングのメリット・デメリットをご紹介します。
ウォーキングのメリット
ウォーキングには、様々なメリットがあります。
まず、健康面でのメリットです。適度な運動で筋肉を動かすことで、衰えを防ぐほか、体力をつけることもでき、日々の身体的な体調の改善や病気の予防にも繋がります。
また、運動はストレスの発散にも繋がり、うつ病の予防や認知症の予防など、様々なメンタル面でのメリットもあります。
さらに、何よりも大きいのがダイエット効果です。運動することで基礎代謝が向上し、汗をかきやすくなり老廃物をながせたり、脂肪燃焼効果が得られたりします。
ウォーキングのデメリット
ウォーキングのしすぎにはデメリットも潜んでいます。
ウォーキングのしすぎによる疲労骨折など、過度な運動による疲労は体にダメージを蓄積させることもあります。
また、膝関節への負担が増加したり、熱中症や脱水などの症状がでたりといったこともあるため、もとより体が弱い人はもちろん、特に症状がない人においても、運動の際には注意が必要です。
専門家が語る適切なウォーキング時間とは？
もちろん、ウォーキングには適切な時間や量があります。
ここでは、様々な根拠をもとに、皆さんにあった運動量を見つけるための注目ポイントをご紹介します。
適切な運動時間のガイドライン
運動をする人の属性などにより個人差はありますが、厚生労働省は成人の運動に関して、「強度が３メッツ以上の身体活動を週23メッツ・時以上行うことを推奨する。具体的には、歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を１日60分以上行うことを推奨する（１日約8,000歩以上に相当）。」と述べています。1
すなわち、ウォーキングを2時間するのは運動のしすぎであり、1日60分を目安にウォーキングすることが適切だと言えます。
出典：
ウォーキングでの消費カロリー
ウォーキングでは、70kgの成人が1時間歩いた場合、おおよそ220kcal消費すると言われています。
これは、食パン1枚半程度のエネルギーに相当します。
大手メーカーのCASIOが、歩くスピードや体重、歩いた時間から消費カロリーを簡単に計算できるサイトを提供しているため、それを使って確かめるのも手です。
ウォーキングを継続するためのモチベーション維持術
ウォーキングが体にいいのはわかっているけど、続けられないという人は多いと思います。
そこで、ここからは、ウォーキングを続けるためのコツを伝授します！
具体的な目標を立てよう
具体的な目標を立てて運動を継続するのは1つの手段です。
まずは、3日坊主にしない！など、初めは簡単な目標からにするとより長く続けることができます。
気づけば1年続いているなんてことも…！？
また、続けることでご褒美を設定しておくのもいいかもしれません。
例えば、1週間続けられたら欲しいものを買っていいルールにするなどにしておくと、目標達成まで無駄遣いは防ぎつつ運動を頑張れるインセンティブにもなりますね。
記録をつけよう
運動の記録をつけると、運動の成果が実感でき、より継続しやすくなります。
これは、日記を書くのが好きな人などにおすすめです。記録をつけること自体が楽しみでインセンティブになり、運動を続けることができる人もいるでしょう。
ウォーキング仲間を見つけよう
最後は、一緒に歩いてくれる仲間を見つけたり、運動の継続を応援・サポートしてくれる人を見つけたりすることです。
友達と毎日歩くとなると、歩く時間が楽しくなり、継続が簡単になります。
また、友達と歩くことが、運動をサボることへの制約となるコミットメントの効果もあるため、行動経済学的にも推奨できる方法だと言えるでしょう。
ウォーキングアプリおすすめランキング
ここからは、Good!Appsライターが厳選したウォーキングアプリを6選ご紹介します！
aruku&（あるくと）
aruku&（あるくと）
提供：ONE COMPATH CO., LTD.
- iOS
- 無料
- Android
- 無料
- ウォーキングを楽しみながら続けたい人
- 歩数計アプリにゲーム性を求めている人
- 楽しみながら歩きたい人
歩数を稼いでプレゼントに応募♪ 名産品をGETしよう
- 歩数計にゲーム性を加えた斬新なアプリ
- 住民からの依頼を「歩いて」達成 プレゼント応募でGETのチャンス
- 落選でも「お宝カード」は消費してしまう
クチコミ
😍この2年間で小さい景品も含めると10回以上景品も当たりました。歩くことだけでもメリットがあるのに、当たる確率は低いですが、ちょっとしたご褒美としてたまに景品も貰えるということで、良いアプリだと思います。
😕位置情報を使ったキャラ集めとかのゲーム性にはそそられるところは大きいし、そのための課金要素があるのもわかるのですが、それで集めたカードは抽選応募にのみ使え、その応募には先ず個人情報の入力が必要で抽選なので絶対的に還元されるわけではない。
aruku&（あるくと）
提供：ONE COMPATH CO., LTD.
- iOS
- 無料
- Android
- 無料
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トリマ
トリマ
提供：GeoTechnologies, Inc.
- iOS
- 無料
- Android
- 無料
- 普段の通勤・通学距離が長い人
- シンプルなポイ活アプリを探している
- 運動不足を解消したい！
毎日のお散歩でポイントが貯まるポイ活アプリ
歩いた距離はもちろんのこと、どのような移動手段でもマイルを貯めることができるので、通勤通学などで普段から長い距離を移動する方にはおすすめのアプリです。
また、運動不足を解消したいけど、なかなか始められない、といった方にもポイ活を兼ねることで、お散歩を始めるきっかけになるかもしれません。
移動距離以外にも動画視聴やスロットなど、ポイントをゲットするための楽しい要素がたくさんあるのも魅力です。
さらに貯めたポイントは、オンラインショッピングや航空券の予約、Amazonギフト券などに交換することができます！
- 毎日の移動で楽々ポイ活
- どんな移動方法でもOK
- アプリとしてのお楽しみ要素も満載！
- バッテリーを消耗する可能性アリ
- 還元率を上げるには動画視聴が必要
クチコミ
😍まず、最初に他の移動系ポイ活するよりかは圧倒的に貯まります。1日の歩数上限アップで3万歩まで受け取れるようにすれば1日3600マイル（36円分）最低でも入ります。運によってそこから伸び代有り。個人的な1日の平均は4300マイル（43円）程です。
😕合う、合わないが明確なアプリ。動画視聴が苦にならず、1日10000歩程度移動する時間とお金に余裕のある人にはおススメです。まぁそんな人がこのアプリに興味を持つとは思えませんが。
トリマ
提供：GeoTechnologies, Inc.
- iOS
- 無料
- Android
- 無料
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クラシルリワード
クラシルリワード
提供：dely, Inc.
- iOS
- 無料
- Android
- 無料
- 「クラシル」や「TRILL」利用者
- 毎日の生活に少しでも得をしたい人
稼ぎやすさがポイント！歩いて、見て、遊んで貯まるポイ活アプリ
移動距離やレシート投稿、チラシ閲覧などのタスクをクリアすることでポイントが貯まり、特に他社のポイ活アプリより安全性が高く、比較的ポイントが貯まりやすいことで高評価を得ています。
このアプリはZIPやひるおびなどのテレビを始めとするメディアでの紹介実績があり、国内で50万人以上のユーザーがいることから、その安全性は確かだといえます。
またポイントの貯め方は10種類あり、中でもアプリ内で貯めたチケットで参加できる「おみくじ」はクラシルリワードならではといえます。
複数の種類を掛け合わせることで、月に最大で1万円ほど稼ぐこともできることから、還元率の高さは明らかです。しっかり稼ぎたい方はぜひ移動距離、歩数、アンケート、おみくじ、広告案件を積極的にこなしましょう！
そしてアプリ会員登録後に1300円相当のポイントを獲得でき、30日以内に招待する度に300円分追加ボーナスを得ることができます。合わせ技はもちろんのこと、ぜひ周りへの招待で賢くポイント稼ぎをしてみてはいかがでしょうか？
- 比較的ポイント還元率が高い
- 「クラシル」や「TRILL」と併用が可能
- 買い物でポイントを貯める際の対象店舗が約1,000店舗とまだまだ少ない
- 楽天ポイントへの交換率が低く、楽天経済圏で生活している人には不向き
クチコミ
😍外で歩く仕事をしているため、ポイントはすぐ貯まります。1日の移動距離の上限がないのはありがたい。 7のつく日のみボトルが10本に増えるのは意味があるのでしょうか？
😕何度か、アマゾンギフト券を獲得できましたが、あと200ぐらいで100円というところで、翌日アプリ起動すると突然（不正を検知しました。）と画面が進まなくなりました。何も変更していないのに…?
クラシルリワード
提供：dely, Inc.
- iOS
- 無料
- Android
- 無料
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Vヘルスナビ（旧Tヘルスケア）
Vヘルスナビ（旧Tヘルスケア）
提供：Culture Convenience Club Co.,Ltd./CCCMKホールディングス
- iOS
- 無料
- Android
- 無料
- 気軽に「ポイ活」を始めてみたい人
- Vポイント（旧Tポイント）ユーザー
- 運動のためのモチベーションが保てない人
歩けば歩くほどお得になる！運動でTポイントたまるアプリ
アプリで楽しめるのは、世界遺産を巡るウォーキングラリー。スマホに記録された歩数に応じて、アプリ専用のマイルが貯まります。1日1回アプリを開く＆クイズ・アンケートに回答するだけでも、マイル集めが可能です。
移動時間の短いウォーキングや、お散歩など、日々の中で少し歩くだけでもOK！「運動のためのモチベーションが保てない」という人にもおすすめのアプリとなっています。
アプリ内にて申請を行うと、貯めたマイルをVポイントに交換できます。500マイルで交換できるVポイントは、100ポイントです。交換したVポイントは、コンビニやレストランなどで利用しましょう。
月額550円（税込）のプレミアムプランに加入すると、歩いてたまるマイルが2倍になります。また、医師に直接チャットで健康相談が可能です。「ポイントを効率よく貯めたい！」という方は検討してみても良いかもしれません。
※2024年4月より、TヘルスケアはVヘルスナビとなりました。
- 歩く＆アンケート回答でマイルをGET
- 貯めたマイルはVポイントに交換できる
- 初回ダウンロードで200マイル贈呈
- Vポイント以外のポイントには未対応
クチコミ
😍皆さんのレビュー見てるとあんまりなのかな？と思ったのですが、他の歩数計アプリのようにいちいち広告見なくてもいいし、ただ歩くだけで貯まっていくのでありがたいです。
😕ガッツリ系には厳しい。リミット2万歩はケチ。
Vヘルスナビ（旧Tヘルスケア）
提供：Culture Convenience Club Co.,Ltd./CCCMKホールディングス
- iOS
- 無料
- Android
- 無料
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Powl
Powl
提供：株式会社テスティー
- iOS
- 無料
- Android
- 無料
- 毎日の移動距離が多い人
- 色々な方法でポイ活したい
移動時間を有効活用！歩く＆アンケートでポイントが貯まるアプリ
さらに電車などの移動中には簡単なアンケートに回答することでポイントを貯めることができます。他にも、食料品のレシートを写真に撮って投稿したり、短い動画を視聴することで手軽にポイントをゲットできちゃいます。ポイント獲得方法が豊富なのも嬉しいポイントです！
アプリの登録に電話番号やメールアドレスの登録が必要ないため、ダウンロードしてすぐ気軽にポイ活を始められるのも、Powlの魅力の一つです。豊富なポイント獲得方法から、ぜひ自分に合ったポイ活をPowlで探してみてください！
- 歩くだけでポイントがザクザク貯まる
- 他のポイント獲得方法も豊富
- メアドや電話番号登録なし！簡単に始められる
- ポイントの交換期限は1年以内
クチコミ
😍ポイント貯まりやすいし対応も丁寧！いくつかポイ活アプリやサイトをやっていますが、こちらPowlのポイントが一番貯まりやすいと感じます！私は始めてからまだ一ヶ月ほどですが、既に1,000円分のドットマネーと交換できました😆
😕再生終了ボタンとか欲しいです。再生終わったと思ってバツを押すと、毎度のようにポイントが貰えず終了になっちゃうので、そこをもっとわかりやすくしてほしいです。ほんとここだけでもいいのでなんとかお願いしたいです。
Powl
提供：株式会社テスティー
- iOS
- 無料
- Android
- 無料
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BitWalk
BitWalk
提供：Paddle,inc
- iOS
- 無料
- Android
- 無料
- 歩いて「ポイ活」を始めたい人
- 無料でビットコインを稼ぎたい人
- ウォーキングを習慣づけたい人
歩くだけでビットコインが貯まる！無料で始めよう
BitWalk（ビットウォーク）は、毎日歩くだけでビットコインが無料で手に入るアプリです。画期的なサービスとして注目を集めています。
このBitWalkでは、広告費の一部がユーザーにもビットコインとして還元されています。通常であれば購入しなければ手に入らないビットコインが、無料でGETできるのです！
スマートフォンの歩数計に連動して、500歩ごとにスタンプを獲得できます。1日で最大40個のスタンプ（約20,000歩に相当）を貯めることができます。このスタンプ1つで、およそ0.05円前後のビットコインが獲得できますが、獲得時に10秒〜60秒ほどの広告を視聴すれば、貰えるビットコインが5倍に！
アプリを使えば、集めたビットコインの時価総額・レートを常に確認することが可能です。ビットコインは常に価格変動しているので、価格が下がったからといって焦る必要はありません。
むしろそんな時こそ、BitWalkでしっかりと貯めておき、再び価格が上がるのを待ちましょう！
元手ゼロでビットコインを始められるので少額から触れてみたいという人にもおすすめです。もちろん、運用次第では大きな利益が期待できます。
スマホを持ち歩くだけでビットコインが貯まるため、話題の「ポイ活」を始めるのにも、最適なアプリと言えるでしょう。気になった人は、ぜひダウンロード（インストール）してみてください！
- 歩くだけでビットコインが貰える
- 広告を視聴すれば報酬UPも
- 利用には歩数データの提供が必要
クチコミ
😍毎日のウォーキングが楽しみになりました。これまでは、運動のために歩くだけだったのですが、ビットウォークのおかげで、その一歩一歩が直接的な報酬に結びつく感覚が強まり、ウォーキングのモチベーションが大幅に上がりました。
😕費用（労力）対効果が非常に、非常に悪い。歩数のみで、500歩につき1回分のポイント付与なので、1日あたり7000歩〜8000歩歩く自分の場合14〜16回動画を再生する事になる。それで大体5〜6円程度のポイントが手に入る。
BitWalk
提供：Paddle,inc
- iOS
- 無料
- Android
- 無料
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ウォーキングの効果を高める4つの秘訣
ウォーキングは、簡単な運動である反面、少し意識を変えるだけで劇的に効果を発揮することができます。
ここからは、ウォーキングの効果を高める秘訣をご紹介します！
正しいフォームで歩こう
姿勢を正しくして歩くことで、背筋が伸びてリフレッシュ効果がある上、骨盤の歪みなども解消できます。
さらに、腕をふることを意識することで、運動量の増加にも繋がり、さらには、長距離歩くことが簡単になります。
正しいフォームを意識してウォーキングを楽しみましょう！
歩くペースを意識しよう
歩くペースは、ウォーキングの効果を大きく左右します。
脂肪燃焼に効果的なペースは、少し早歩きの時速6km前後だと言われています。
意識的に少し早く歩くことが、ダイエットにつながるかもしれません。
心肺機能を向上させたい場合も同様に、早歩きを意識し、大きく呼吸をすることにも意識を向けることが重要です。
適切な装備を選ぼう
ウォーキングをしている最中に靴擦れを起こしては大変です。
ウォーキングシューズは、自分の足に適した形のものを選ぶようにしましょう。
スポーツショップに行けば、足の大きさだけではなく、足の幅やかかと周りなども測ることができます。
自分の足の特徴を把握して、ぴったりの靴を選びましょう。
また、今回ご紹介しているアプリのような、ウォーキングや運動を援助してくれるアプリもあります。
これらを利用し、効率的に運動するようにしましょう。
水分補給を行おう
水分の摂取を行わなければ、足が攣るなどを初めとして、運動中に怪我しやすいと言われています。
また、水分摂取を忘れてしまうと、代謝が悪くなったり脱水になったりすることで汗の排出が妨げられ、体温を逃がせずに運動の効率を下げてしまうでしょう。
基本的には運動前は、250ml～500ml前後摂取するようにしてください。
よくある質問・Q&A
ここからは、ウォーキングについてよくある疑問にGood!Apps編集部がお答えします。
- Q毎日ウォーキングしても大丈夫？
- A
前述した厚生労働省のガイドラインでは、成人は毎日1時安定度のウォーキングに相当する運動を推奨しているため、毎日ウォーキングしても大丈夫です。
ただし、歩きすぎは負荷がかかるため、適度にしましょう。
- Q効果的な時間帯はいつ？
- A
時間帯によって効果が違うため、目標に合う時間に運動することが大切です。
朝に運動する場合は、朝日を浴びることで自律神経を整える作用があります。
昼に運動をする場合、食後などに軽くすることで血糖値スパイクを抑えて眠気を覚ますことができます。
夜に運動する場合も、食後の運動で脂肪がつきにくくなります。また、冷えた空気を肺にたくさん取り入れることで、副交感神経が刺激されリラックス効果があります。
【まとめ】ウォーキングアプリを使って時間を管理しよう
いかがでしたか？
ウォーキングは適度にする分には大きなメリットをもたらしてくれます。
ウォーキングアプリを使って適切な運動量を管理することで、健康な生活を目指しましょう！
※データは編集部の調査に基づいたものです。内容は記載当時の情報で、現在と異なる場合があります。
※口コミはAppStore・GooglePlay公式レビューより引用しています。